Presentamos la traducción de un pequeño texto básico sobre escucha de voces publicado por Mind en inglés (una asociación sin ánimo de lucro que trabaja en Inglaterra y Gales con temas relacionados con la salud mental desde 1946, y que genera muchos materiales de carácter pŕactico muy accesibles). Es uno de tantos materiales que puedes encontrar en esta web con la etiqueta escucha de voces, y que te ayudarán a afrontar los aspectos más desagradables e incapacitantes de esta experiencia.
Diferentes cosas pueden ayudarte a enfrentarte a las voces en diferentes momentos. Puede que algunas de estas ideas no te sean útiles o posibles en este momento. Prueba varias cosas y descubre cuál te funciona mejor.
Comprende tus voces
Comprender mejor tus voces puede ayudarte a
– Sentir que tienes más control
– Reconocer cuándo te causan problemas.
– Enfrentarte a tus voces.
– Desarrollar o cambiar tu relación con las voces para que no interfieran en tu vida ni te impidan tomar tus propias decisiones.
No siempre es fácil averiguar qué significan las voces. A veces puede que no signifiquen nada. Y eso también está bien.
Las voces y tu pasado
Estas preguntas pueden ayudarte a pensar en la relación entre tus voces y tus experiencias pasadas.
– ¿Qué estaba pasando cuando oí las voces por primera vez?
– ¿Dónde estaba? ¿Cómo me sentía?
– ¿Qué decían?
– ¿Cómo sonaban? ¿Qué edad tenían?
– ¿Representan a una persona o un problema?
– ¿Hay algún patrón en las voces?
Es posible que reconozcas las voces como personas de tu pasado o como tu propia voz a diferentes edades. Pueden estar relacionadas con experiencias traumáticas o dolorosas.
Las voces y tu vida actual
Estas preguntas pueden ayudarte a reflexionar sobre las voces en tu vida actual.
– ¿Escucho voces en un momento o lugar determinados?
– ¿Qué ocurre cuando oigo voces?
– ¿Cómo me siento antes de oír las voces?
– ¿Qué quieren las voces que haga?
– ¿Qué quiero hacer yo?
Puede que empieces a reconocer cuándo las voces te causan problemas y qué las empeora.
Esto podría ayudarte a identificar cuándo necesitas buscar apoyo o cuidarte. Puede ayudarte a sentir que tienes más control.
Lleva un diario
Algunas personas descubren que llevar un registro de sus voces puede ayudarles a responder algunas de estas preguntas. Puedes escribir en un diario o hacer anotaciones o grabaciones en tu teléfono.
Por ejemplo, puedes anotar cuándo oyes voces y qué ocurre cuando las oyes. También puedes anotar lo que dicen, su tono de voz y cómo te hacen sentir.
Repasar tus anotaciones puede ayudarte a identificar patrones en las voces. Esto puede ayudarte a entender cómo te afectan durante un periodo de tiempo más largo. También puedes darte cuenta de si ciertas cosas parecen desencadenar tus voces.
Comunícate con tus voces
Cambiar la forma de comunicarte con tus voces puede ayudarte a:
– Sentir que tienes más control sobre ellas
– Establecer una relación más positiva con ellas
– Evitar que tengan tanto poder sobre tu vida
No siempre es fácil comunicarse con las voces, sobre todo si son controladoras o agresivas. Puedes probar distintos métodos, según el tipo de voz y cómo te sientas.
Desafía a tus voces
Desafiar a tus voces puede ayudarte a sentir que tienes más control. Aquí tienes algunas cosas que puedes intentar:
– Enfréntate a ellas. Diles que no tienen poder sobre ti.
– Ignora sus órdenes o amenazas. Diles que no vas a escucharles ni a hacer lo que te digan.
– Sé firme. Imagina lo que dirías o harías si no tuvieras miedo de tus voces. Practica actuar así hasta que te resulte más natural.
Sé amable con tus voces
A veces es más útil tratar a tus voces con amabilidad y compasión. Aquí tienes algunas cosas que puedes probar:
– Pregúntales: ¿Qué necesitas? Intentar entenderlas puede ayudarte a sentir que tienes más control.
– Recuerda que las voces de enfado o miedo pueden provenir de una situación de temor, dolor o trauma.
– Agradéceles que intenten mantenerte a salvo recordándote tus miedos. Diles que lo entiendes, pero que no vas a escucharles en este momento.
– Piensa en cómo tratarías a tus voces si fueras la persona más amable que puedas imaginar. Practica esta forma de actuar hasta que te resulte más natural.
– Sé amable contigo mismo. Intenta no juzgarte si tus voces dicen cosas que te parecen desagradables u ofensivas. Lo que dicen no es un reflejo de quién eres.
Reacciona con neutralidad ante tus voces
A veces, reaccionar de forma neutral ante las voces puede ser la forma más útil de comunicarse con ellas. Aquí tienes algunas cosas que puedes intentar:
– Reconocer lo que dicen las voces sin estar de acuerdo ni en desacuerdo con ellas.
– Utiliza frases neutras para responderlas. Por ejemplo, puedes decir «de acuerdo, claro» o «¿es así?».
– Responde de forma breve y sencilla.
– Una vez que hayas respondido, intenta distraerte y seguir con tu día.
Negocia con tus voces
Puede ayudarte establecer límites con tus voces. Aquí tienes algunas cosas que puedes intentar:
– Dales momentos en los que aceptarás prestarles atención y momentos en los que no.
– Diles que te gustaría esperar antes de hacer lo que te dicen.
– Intenta dedicar menos tiempo a tus voces. Puedes hacerlo gradualmente, dedicando un poco menos de tiempo cada día.
– Programa alarmas o temporizadores para limitar y controlar el tiempo que dedicas a tus voces.
Comunícate a tu manera
No hay una forma correcta o incorrecta de comunicarte con tus voces. Aquí tienes algunas cosas que puedes plantearte:
– Intenta ignorar las voces que no te gustan y céntrate en las que te resulten más fáciles de escuchar.
– Puede que quieras hablar en voz alta con tus voces. O puede que te resulte más fácil escribir las cosas.
– Empieza despacio y tómate tu tiempo.
– Cada voz requiere una reacción diferente. Algunas son más fáciles de rebatir y otras es mejor ignorarlas.
– Puede que te ayude utilizar métodos creativos, como los diarios, para explorar tus voces. El arte o la música también pueden ayudarte a expresar tus voces de una forma que te haga sentir que pones algo de distancia con ellas.
Distráete de tus voces
A veces puedes querer ignorar o bloquear tus voces. Esto puede ser útil si no quieres comunicarte con ellas. O si no tienes tiempo para escucharlas.
Aquí tienes algunas cosas que puedes probar:
– Concéntrate en lo que te rodea. Intenta enumerar 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes oír, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes saborear.
– Concéntrate en tu respiración. Respira lenta y profundamente. Intenta inspirar por la nariz y espirar por la boca. A algunas personas les ayuda contar mientras lo hacen.
– Realiza actividades o tareas para distraerte. Por ejemplo, puedes hacer ejercicio, cocinar o tejer. Es posible que tengas que probar varias distracciones diferentes para encontrar la que te funcione.
– Escucha otras cosas. A algunas personas les resulta útil escuchar música, audiolibros o podcasts para distraerse de las voces. Puede ser útil utilizar auriculares.
– Utiliza un objeto de conexión a tierra. Lleva contigo un objeto pequeño para sujetarlo y concentrarte en él cuando te molesten las voces. Por ejemplo, puedes utilizar una piedra, un juguete o un trozo de tela.
Habla con otras personas que oyen voces
Un espacio seguro para hablar con otras personas que oyen voces puede ayudarte a sentirte escuchado y comprendido.
Los grupos de apoyo entre iguales para personas que oyen voces pueden:
– Ayudarte a sentirte menos solo: puede aliviarte saber que otras personas tienen experiencias similares.
– Ayudarte a hablar sobre la audición de voces en un lugar seguro y sin prejuicios.
– Ayudarte a obtener nuevas perspectivas sobre tus voces.
– Darte la oportunidad de apoyar a otras personas: ayudar a otras personas puede mejorar tu estado de ánimo o ayudarte a reducir el estrés.
– Ayudarte a sentirte aceptado y escuchado.
– Mejorar tu autoestima.
– Animarte a tomar tus propias decisiones sobre cómo quieres afrontar tus voces.
Hearing Voices Network cuenta con más de 180 grupos en todo el Reino Unido. Consulta nuestras páginas sobre apoyo entre iguales para obtener más información. [Nota de PV: esta parte alude a Inglaterra esencialmente, pero hemos decidido mantenerla]
También puedes buscar ayuda en Internet. Es una buena opción si no quieres asistir a un grupo de apoyo o si no encuentras ninguno en tu localidad. Puedes probar Side by Side, una comunidad de apoyo en línea dirigida por Mind.
También puedes buscar en las redes sociales personas o grupos que tengan experiencias similares a la tuya. Para más información, consulta nuestras páginas sobre apoyo en línea y seguridad en línea.
Cuídate
– Intenta dormir mejor. Dormir puede darte la energía necesaria para afrontar sentimientos y experiencias difíciles. Oír voces puede dificultar que duermas lo suficiente. Y si no duermes bien, puede resultarte más difícil controlar las voces. En nuestras páginas sobre problemas de sueño encontrarás más información.
– Piensa en tu dieta. Comer con regularidad y mantener estable el nivel de azúcar en sangre puede cambiar tu estado de ánimo y tus niveles de energía.
– Aprende a relajarte. Aprender a relajarte puede ayudarte a cuidar tu bienestar si te sientes estresado o ansioso. En nuestras páginas sobre relajación encontrarás consejos que puedes poner en práctica.
– Pase tiempo en la naturaleza. Estar al aire libre en un espacio verde puede mejorar tu bienestar y ayudarte a sentirte más en contacto con tu entorno. En nuestras páginas sobre naturaleza y salud mental encontrarás más información.
– Intenta hacer ejercicio. El ejercicio puede ser muy útil para el bienestar mental. En nuestras páginas sobre actividad física encontrarás más información.
Encontrar ayuda espiritual
Si sientes que tus voces son una experiencia espiritual, quizá quieras hablar con alguien que comparta tus creencias. Puedes encontrar apoyo en lugares de culto, centros comunitarios o grupos de apoyo locales [Nota de PV: esta recomendación es sumamente genérica, y recomendamos tener cuidado a la hora de compartir estas experiencias en ámbitos como el católico o el evangelista].
También puede resultarte útil ponerte en contacto con otras personas a través de Internet o de las redes sociales. En nuestra página de información sobre salud mental en Internet encontrarás más información sobre cómo hacerlo de forma segura.
Por desgracia, no todo el mundo entenderá tus experiencias. Puede ser difícil encontrar a alguien que entienda tus necesidades espirituales y de salud mental.
Algunos psiquiatras pueden sugerirte a alguien que te ayude. El Royal College of Psychiatrists tiene más información sobre espiritualidad y salud mental.
¿Dejaré algún día de oír voces?
Algunas personas dejan de oír voces. Pero muchas personas se dan cuenta de que nunca desaparecen del todo. Puedes probar muchas cosas que te ayudarán a afrontar y controlar las voces. Encontrar un enfoque que funcione mejor para ti puede ayudarte a desarrollar una mejor relación con ellas. Muchas personas lo consiguen y viven felices y plenas.
Oír voces y aficiones
James ha experimentado voces sordas y depresión. Mira cómo sus aficiones le han ayudado a controlar su salud mental. Advertencia sobre el contenido: este vídeo menciona brevemente métodos de autolesión.