Os dejamos una excelente traducción que recopila distintas estrategias destinadas a reducir la incidencia de la escucha de voces (cuando es nociva, claro está). Como libertarios, entenderéis que no compartamos el recurso del culto religioso y el rezo, pero sería poco honesto suprimir estas opciones —que al fin y al cabo han sido reconocidas como valiosas por algunas personas— de la lista. Esperamos que sea de utilidad.
Sugerencias para afrontar las experiencias de escuchar voces, ver visiones y tener sensaciones táctiles. Esperamos que algunas de estas ideas puedan ayudarte, o a alguien a quien cuides, de cara a vivir de forma positiva con estas experiencias y a mantener una sensación de control sobre ellas.
Recuerda que no estás solo:
Según las investigaciones, un 4% de la población escuchan voces, la misma cantidad que padecen asma.
A lo largo de la historia, una gran cantidad de personas influyentes han sido escuchadores de voces: profetas, médicos y psicólogos, filósofos, artistas, poetas, exploradores y políticos.
La siguiente lista ha sido elaborada por el Grupo de Escucha de Voces de Manchester.
Estar preparado: Algunas personas perciben una señal de aviso cuando las voces están a punto de empezar. Por ejemplo, saben lo que puede desencadenar las voces o pueden oír otro sonido, como un silbido o un latido extra del corazón. Esto puede usarse como algo positivo, ya que estará prevenido. Puedes aprender técnicas de respiración y relajación para calmarte. Decide si quieres escucharlas y, si no quieres y oyes silbidos, distráete.
No creas lo que las voces te digan: Esto puede ser difícil y requiere una gran determinación, pero no debes creer, o hacer, lo que las voces te digan. Sé consciente de que, en ocasiones, las voces se vuelven más persistentes y desagradables cuando se resiste a ellas. Puede ser una señal de que sepan que tienen los días contados.
Utiliza la escucha selectiva: Algunos escuchadores de voces descubren que pueden escuchar tanto voces positivas como negativas, o que las mismas voces pueden decir tanto cosas útiles como inútiles, y desarrollan habilidades de escucha selectiva para aprender a tomar aquello que sea aprovechable, e ignorar el resto. Por ejemplo, «necesito ir a la tienda antes de que cierre» es diferente de «queremos que vayas a la tienda antes de que cierre». La diferencia entre ambos discursos es, a menudo, el cambio sutil entre acordarte de algo e interactuar con las voces. Sustituye los enunciados como «queremos que salga de la casa ahora » por «voy a salir».
Cuídate: Darte un baño o una ducha regularmente puede ser muy terapéutico. Esto puede ser un reto para algunas personas cuando se sienten deprimidas, pero también una buena forma de mimarse uno mismo. Trata de escuchar música relajante mientras te das un baño.
Utiliza puntos de apoyo: Establece pequeñas metas con las que empezar, como salir un rato cada día, y recuerda recompensarte por tus progresos.
Estar ocupado: Mantenerse ocupado para distraerse de las voces ha demostrado ser útil para algunas personas. Sin embargo, para otras, únicamente ha sido fuente de agotamiento y restricciones. Prueba con diferentes actividades para encontrar cual te funciona a tí.
Grupo de escucha de voces: Acercarte al grupo de apoyo de escucha de voces que tengas más cerca puede significar pasar tiempo en compañía de otros que, realmente, entienden lo que significa vivir con la experiencia de escuchar voces. Esto puede generar un sentimiento de camaradería y solidaridad compartida entre los miembros del grupo, lo que minimiza la sensación de soledad que sienten muchos escuchadores de voces. Muchas personas se han dado cuenta de que el inicio de las voces fue precedido por un incidente traumático en sus vidas. Los grupos pueden ofrecer un lugar seguro para explorar estas experiencias.
Rutina y estructura: Muchos escuchadores de voces han descubierto que planificar, junto con una buena conciencia de uno mismo, puede ser muy útil. Por ejemplo, una persona con tendencia a escuchar voces por la tarde, puede planear hacer la limpieza y cocinar por la mañana, y descansar por la tarde.
Red social de apoyo: Es útil desarrollar una red de personas alrededor de ti que puedan apoyarte con diferentes grados de intensidad, en diferentes momentos y de distintas maneras. Entre ellas, pueden estar incluidas tu pareja, hermanos, líneas de asistencia, amigos, parientes, tu médico, etc.
Enseña a los demás cuál es la mejor manera de ayudarte: Es muy conveniente que desarrolles tus habilidades comunicativas, de modo que puedas describir a las personas preocupadas la mejor forma de ayudarte. Personas de tu vida que querrán apoyarte a la hora de afrontar esas experiencias, tanto a nivel personal como profesional. Ofrece descripciones claras de lo que encuentras útil y por qué, y cómo los demás pueden ayudarte.
Desarrolla tus propias normas de interacción: Mucha gente ha mejorado la habilidad para ser asertivo con sus voces. Esto puede implicar hacer un acuerdo con ellas. Decirles algo como “estoy muy ocupado para hablar ahora mismo, te escucharé si vuelves a las 19:00, cuando haya terminado de cenar”. En ocasiones, las voces se atienen a estos acuerdos, otras personas prefieren ignorarlas y otras han visto que simplemente gritarlas y maldecirlas les hace sentirse mejor.
Utiliza un teléfono móvil: Cuando las voces se vuelven desagradables en un espacio público, hay quién siente deseos de gritarles, pero esto puede ser embarazoso. Prueba a llevar un teléfono móvil –o un juguete realista que es más barato– para estas ocasiones. De esta manera, podrás gritar a las voces si llamar la atención de los demás. También puede funcionar si encuentras un teléfono público que puedas utilizar cuando lo necesites.
Sé creativo: Escribir, dibujar o esculpir sobre lo que ves y oyes puede ser muy provechoso para comprender estas experiencias. También te puede servir para distraerte de las voces. Puedes desarrollar tu potencial creativo al mismo tiempo que obtienes una sensación de éxito. Además, puede ser muy relajante.
Aficiones: Los grupos de intereses comunes pueden ser una buena forma de conocer gente y aprender, si te sientes con ganas de acudir. Si resulta demasiado, un centro de puertas abiertas también es una buena manera de empezar de nuevo a salir y conocer gente.
Música: Esta es una estrategia de afrontamiento típica. Cada estilo de música puede ser útil o no para diferentes personas. Averigua cual es el más terapéutico para ti. Hay quien considera que escuchar música con cascos puede ser una distracción eficaz de las voces.
Diarios: Llevar un diario de lo que te dicen las voces, y anotar lo que sientes, puede ser una buena forma de conocerte a ti mismo, y encontrar los patrones de lo que te hace sentir mal y lo que desencadena las voces. Para algunas personas es difícil encontrar palabras cuando están con ayuda profesional, como un psicólogo o un terapeuta, y quieren hablar de sus experiencias. Algunos han descubierto que darles sus diarios puede ser una forma útil de explicarles como es la vida para ellos. Otros solo quieren transcribir sus problemas y no leer lo que han escrito, o simplemente tirarlo. Sé consciente de que lo que escribes es tuyo, y guárdalo en un lugar seguro. No se lo entregues a nadie a menos que lo hayas decidido por propia voluntad.
Actividad religiosa: Hay personas que han descubierto que la actividad religiosa es útil para ayudarles a vivir con sus voces. Aún así, sé cauto con los grupos de culto o las personas que puedan intentar presionarte para que te involucres más de lo que deseas. La primera vez que vayas a un nuevo lugar de culto, llévate a un amigo.
Rezar: Algunos escuchadores de voces han descrito, específicamente, los beneficios de rezar, e incluso, de que otros recen por ellos, en sus luchas.
Cambia el dibujo: Si ves que se forman imágenes aterradoras en las alfombras o las cortinas, por ejemplo puedes intentar cambiar sus formas por algo más neutro, como un árbol o una flor.
Televisión y radio: Algunas personas consideran la televisión o la radio una buena distracción. Otras, que interactúan con sus voces y les causa angustia. Sin embargo, apagarlas por las voces, puede ser permitir que estas te controlen a ti y a tu tiempo. Si ciertas palabras o hechos, en la televisión o la radio, desencadenan las voces, o emociones difíciles, prueba a cambiar el canal como alternativa a apagar. Siempre puedes apagarlas si empeora. Los programas o los libros infantiles pueden ayudar a mejorar la concentración a aquellos a los que les cuesta concentrarse en la lectura, en la televisión o la radio.
Medicación: Puede ser útil tratar de encontrar el tipo apropiado de medicación para ti, pero seguramente llevará tiempo y requerirá un proceso de ensayo y error. Hallar la dosis correcta puede ser un factor importante para determinar si un medicamento será adecuado para ti.
Lee y aprende sobre escucha de voces: Aprende todo lo que puedas sobre aquellos que hayan vivido la experiencia. Algunos libros útiles son Accepting Voices de Marius Romme y Sandra Escher, Working with Voices: Victim to Victor de Ron Coleman y Mike Smith. Ron es un escuchador de voces que pasó por el sistema psiquiátrico y sobrevivió para escribir este libro con la enfermera Mike Smith.
Descargas de adrenalina: A algunos les gustan las películas de terror o de acción por el momento del clímax y las descargas de adrenalina. Les distrae de las voces. No obstante, si esto te funciona, ten en cuenta que tales descargas pueden hacer que sea más difícil relajarte cuando quieras irte a dormir, así que utiliza esta estrategia durante el día, y procura evitarla por la noche.
Terapias alternativas: Se utilizan para sustituir o complementar las medicinas tradicionales. Mucha gente las considera de ayuda, y hay un amplio abanico de ellas, incluyendo el masaje y la acupuntura.
Autolesión: En ocasiones, hacerse daño a uno mismo, ha sido descrito como una estrategia de afrontamiento contra la angustia de la escucha de voces. Si la utilizas para lidiar con las voces, considera otras formas de expresión alternativas, o más controladas, como llevar una goma en la muñeca y hacerla sonar cuando sientas el impulso de hacerte daño. Dibujar sobre ti mismo con un rotulador rojo o apretar hielo con las manos pueden ser una alternativa a la autolesión.
Conciencia del uso de substancias: Algunas personas han visto que tomar drogas o alcohol tiene un impacto tan negativo en sus voces que eligen abstenerse. Ten cuidado con los riesgos asociados al alcohol y las drogas, y como estas podrían influir, o influyen, en tus voces.
Utiliza la visualización: Usar una visualización creativa o positiva, por ejemplo, imaginar cómo serías en distintos escenarios, puede ser una herramienta poderosa. Si mientras lees ves la trama en tu cabeza, puedes utilizar tu imaginación para crear y manipular esas imágenes mentales. Construye un espacio en tu cabeza del que solo tú tengas la llave y úsala para encerrar tus voces.
Celebrar: Recompénsate con algún premio útil cada vez que logres mantener el control. Cuando las voces se hacen menos frecuentes, hay gente que siente que se queda con un vacío que llenar. Cuando esto ocurre, puede generar ansiedad, y la ansiedad puede provocar que vuelvan las voces. Toma conciencia de estos momentos, piensa en positivo, mantén el control y utiliza tus apoyos sociales.
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